Интервальная тренировка в домашних условиях

Специально для неспортивных читательниц, чтобы им было легче сделать первый шаг к фитнесу, Ольга составила комплекс, который можно выполнять в домашних условиях. Он состоит из трех блоков с чередованием аэробной и силовой нагрузки. Комбинирование нагрузок помогает не только худеть, но и одновременно подтягивать проблемные зоны. Продолжительность каждого блока — 5-10 минут. Все упражнения выполняются 32 раза.

Первый аэробный блок. Сначала просто помаршируйте, потом под быструю танцевальную музыку выполните в интенсивном темпе шаги вперед, назад и в стороны, добавляя махи руками и ногами. Например: 4 шага вперед, 1 вправо, 1 влево, 4 шага назад, 1 вправо, 1 влево, 2 шага вправо, 2 влево. Связку шагов выполняйте 10 минут. Включите фантазию и придумывайте свои схемы движения, каждый раз новые. Первый силовой блок. Прорабатываем мышцы рук и спины. В исходном положении всех упражнений первого блока ноги на ширине таза, чуть согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы напряжены, спина немного округлена. Упражнения выполняем в быстром темпе. Вес гантелей — 1-2 кг, в зависимости от вашей подготовки.

Основные упражнения

1. Подъем рук

Цель. Моделируем плечи.

И. п.: руки с гантелями чуть согните в локтях и выведите перед собой (фото 1а). На выдохе поднимите их до параллельного положения с полом (фото 16). На вдохе верните в и. п.

Важно. Не раскачивайте корпус вперед-назад, постоянно следите, чтобы ягодицы не расслаблялись, а спина не прогибалась. Руки полностью напряжены.

2. Проработка бицепса Цель. Лепим красивые бицепсы.

И. п.: руки с гантелями согните в локтях, локти плотно прижмите к корпусу (фото 2а). На выдохе подведите гантели к плечам (фото 26), на вдохе верните в и. п.

Важно. Как и в предыдущем упражнении, не раскачивайте корпус, локти держите плотно прижатыми к корпусу.

3. Проработка трицепса Цель. Убираем излишки с задней стороны рук.

И. п.: двумя руками возьмите одну гантель и поднимите ее над головой, руки будто «приклеены» к ушам (фото За). На вдохе опустите руки назад, за голову (фото 36). На выдохе поднимите, выпрямляя их до конца.

Важно. Следите, чтобы локти не разъезжались в стороны, они должны быть четко направлены в потолок и прижаты к голове.

4. Подъем рук и.3 наклона

Цель. Моделируем красивую линию спины.

И. п.: наклонитесь, ноги на ширине таза, поясницу максимально прогните, колени чуть согните, стопы параллельны, плечи отведите назад (фото 4а). В быстром темпе на выдохе поднимайте руки с гантелями вверх (фото 46), на вдохе возвращайте в и. п. Выполнить 32 раза.

Важно. Ноги и корпус держите жестко зафиксированными, работают только руки. Плечи не округляйте, постоянно тяните их назад, поясницу держите максимально прогнутой.

5. «Дельфин»

Цель. «Лепим» красивую спину.

И. п.: лягте на живот, руки скрестите на пояснице, ноги на ширине таза, взгляд устремлен в пол (фото 5а). На выдохе одновременно оторвите от пола грудь и ноги (фото 56). На вдохе вернитесь в и. п. Важно. Голова и шея должны находиться на одной линии. Смотрите постоянно в пол, чтобы не перенапрягать шею. После выполнения упражнения встаньте на четвереньки и «круглой» спиной потянитесь к потолку.

6. Подъем ноги до параллели с бедром Цель. Формируем красивые бедра.

И. п.: лягте на спину, плечи и поясница будто «приклеены» к полу, левую ногу согните в колене — угол побольше, правая нога прямая, носок тяните на себя (фото 6а). На выдохе поднимите правую
ногу так, чтобы бедра оказались параллельны друг другу (фото 66). На вдохе вернитесь в и. п. Работающую ногу постоянно держите на весу, до конца на пол ее не опускайте. Сделайте в быстром темпе 32 раза, затем поменяйте положение ног и снова выполните 32 повторения.

Важно. Носок работающей ноги постоянно тяните на себя.

7. Подъем таза из положения лежа Цель. Создаем подтянутые, упругие ягодицы.

И. п.: лягте на спину, плечи «приклеены» к полу, ноги согните в коленях, таз оторвите от пола, держите его на весу (фото 7а). На выдохе резко вытолкните таз вверх, как можно выше. В верхней точке максимально зажмите ягодицы (фото 76). На вдохе вернитесь в и. п.

Важно. Не опускайте таз на пол, постоянно держите его на весу.

8. Прямые скручивания с поднятыми ногами Цель. Прорабатываем одновременно «верхний» и «нижний» пресс.

И. п.: из положения лежа одновременно поднимите ноги и корпус, удерживайтесь на пояснице, руки под коленями (фото 8а). На выдохе оторвите руки от коленей и тянитесь вперед за пальцами рук, считая про себя до восьми (фото 86). Выполните в быстром темпе 8 «пружинок», то есть потянитесь еще вперед и задержитесь в максимальной точке (амплитуда движений небольшая, отсюда и название — «пружинки»). Повторите упражнение 3 раза в следующей последовательности: на 8 счетов тянем руки, затем 8 «пружинок».

Важно. Подбородок постоянно держите прижатым к груди, чтобы не перегружать шею.

В мечтах о супертренажере, которым однажды обзаведемся, мы забываем об обычных гантелях. А ведь они стоят недорого, места занимают мало, даже на дачу с собой их можно прихватить.

С помощью гантелей можно проработать абсолютно все мышцы как в силовом, так и в аэробном (похудательном) режиме. Чтобы увеличить ваше уважение к предмету нашего разговора, позволю себе назвать его миништангой, благо что формальные признаки сравнения имеются. Есть палка, есть два цилиндра или круга. Если гантель разбирается, то палку называют грифом, а круги — блинами.

При выполнении некоторых специальных упражнений без гантелей просто не обойтись, это различные жимы — сидя, полусидя, лежа, стоя — и разведения (в тех же положениях). Часто их используют и в обычных упражнениях: держат в руках или у пояса во время выпадов, приседаний, наклонов, сгибаний рук и т. п. А теперь тонкость, известная только профессионалам: когда вы беретесь за миништанги, у вас в руках оказываются два независимых и ничем не закрепленных отягощения, и вашему телу волей- неволей приходится все время работать над равновесием. А это усилие включает в работу глубокие мышцы корпуса, которые отвечают, между прочим, за стройную талию. И в фитнес-клубах для проработки этих самых мышц существует отдельный вид тренировок — функциональный тренинг — с особым, дорогим оборудованием. Ну и как, теперь захотелось взять гантели в руки?

Поделиться:
Нет комментариев
×
Рекомендуем посмотреть