Качание пресса

ПОВОРОТЫ В СТОРОНЫ

Как ВЫГЛЯДИТ. Стоя, кладем согнутые руки на затылок и поворачиваемся из стороны в сторону.

Что дает. Уменьшает объем талии, подтягивает бедра.

Типичные ошибки. Очень часто, выполняя это упражнение, «крутим» не только корпусом, но и бедрами и даже коленями, неподвижны лишь ступни. В итоге не талию с бедрами прорабатываем, а, по ядовитому выражению тренеров, «мух разгоняем». Чтобы нагрузка шла на мышцы талии и бедер, ноги и таз должны оставаться неподвижными. Поэтому перед началом упражнения втяните живот и напрягите, сожмите ягодицы и не расслабляйте их во время поворотов. Так легче сохранять неподвижность нижней части тела.

ПРИСЕДАНИЯ

Как ВЫГЛЯДИТ. Стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки на поясе, присели, встали.

Что дает. Это лучшее из известных спортивной «науке» упражнений для проработки ягодиц и бедер, в том числе зоны «галифе»: активно работают мышцы живота и спины. Если ступни поставлены совсем близко друг к другу, нагрузка в основном на передние и боковые поверхности бедер, ягодицы и живот. Если ступни расставлены широко, а носки развернуты (так называемые приседания плие), то сильнее загружаются внутренние поверхности бедер. Типичные ОШИбкИ. Их целый букет! Прежде всего, никогда не приседайте низко — до острого угла в коленном суставе. Это крайне вредно для коленей и бесполезно для фигуры. Далее, при приседании не сводите коленки внутрь — это тоже чревато травмой. Не сутультесь, разверните плечи, поясницу держите так, будто тянитесь грудью и животом вниз. Смотрите прямо перед собой, не опуская голову. Если не соблюдать эти нюансы, то живот, ягодицы и спина из работы «выключатся». Тем, кто весит более 95 кг, надо приседать очень неглубоко или опускаться на стул и вставать с него при помощи рук.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК ПЕРЕД ГРУДЬЮ

Как ВЫГЛЯДИТ. Стоя, руки, согнутые в локтях, перед грудью, предплечья параллельны полу, пальцы сжаты, ладони выпрямлены и напряжены. Разводим руки максимально в стороны и сводим.

ЧТО Дает. Отлично убирает жировые валики на спине, около подмышек, — те самые, в которые так некрасиво врезается бюстгальтер. Типичные ошибки. Упражнение выглядит легким, и многие, думая, что так и должно быть, просто машут руками. А их надо именно разводить и сводить — не быстро, с усилием, напрягая мышцы спины и плеч, будто у вас на каждой руке висит по авоське с картошкой. Чтобы этого достичь, напрягите ладони — эффект ощутите сразу!

РАЗВЕДЕНИЕ РУК ПО ДИАГОНАЛИ

Как ВЫГЛЯДИТ. Согнутые руки перед грудью, ладони сжаты в кулаки, с усилием, одновременно выпрямляя, разводим руки по диагонали: одна — вправо и вверх, другая — влево и вниз. Затем разводим наоборот: ту, что вправо, — вниз, ту, что влево, — вверх.

ЧТО дает. Как и предыдущее, помогает избавиться от жировых валиков на спине, плюс укрепляет традиционно дряблую область рук от локтя до подмышки.

Типичные ошибки. Те же, что и в предыдущем. Многие просто машут руками, перегружая суставы и не прорабатывая мышцы. Двигайте руками не быстро и с усилием, для этого напрягите их и сохраняйте это напряжение в течение всего упражнения.

…Таня позвонила мне через два месяца.

— Яся, ты не поверишь! — вопила она в трубку. — Каждое утро тратила всего по 10 минут, а похудела на 4 кг! Сначала, не вставая с постели, делала то, что лежа. Потом, стоя перед зеркалом, — то, что стоя. Настроение отличное, летаю весь день! Последнюю неделю уже по 20 минут занимаюсь, так мне понравилось. Ну какая же я глупая была, что раньше не начала!

— Таня, главное, что начала! — не менее радостно завопила в трубку я.

Всего 10 минут в день — и такой результат! Ну разве это не чудо?

Поделиться:
Нет комментариев
×
Рекомендуем посмотреть